こんにちはカイセイです❗️
今回は背中トレーニングご紹介いたします！
僕がトレーニングを始めて一番最初につまずいたのが背中のトレーニングでした。どの種目をやればいいのか、どのくらいのボリュームでどこに効いていればいいのか、などポイントを解説をしていきます！
背中の筋肉の特徴
まず背中はこのように大きく分けて4つに分けられます👇
大胸筋や他の筋肉と違い大きく分けることができます！なのでこの四つをバランスよく鍛えて行くことが背中の厚み、広がりを綺麗につけていくことになります！
各筋肉ごとのアプローチ方法をご紹介していきます!
ラットプルダウン(広背筋、大円筋)
この種目は広背筋、大円筋を狙った種目になります!基本的にこの二つの筋肉は一緒に動くイメージと思っていただければ大丈夫です！
ポイント
- 引くときは胸を張る
- 戻した時は肩を上げて脇の下をストレッチさせるイメージ
- 戻す時は少しゆっくり
- 目線は常に引くバーを見ておく
以上を意識して
15回4セットから開始してみましょう！脇の下が痛くなったり張る感覚があればバッチリです！こちらの種目は慣れてきたらチンニングにもチャレンジしてみてください👍
tバーロウ(脊柱起立筋、僧帽筋)
僕的にかなりおすすめ種目！！動作はこちら👇
ポイント
- 腰を曲げない(骨盤前傾気味)
- 膝を曲げすぎない
- 目線は常に下
- 引く位置はヘソより少し上
- 肩甲骨を寄せるイメージで引いてくる
こちらは腰が曲がってしまうと腰を痛めるので常にお腹の力を抜かなずに腰を真っ直ぐにするイメージで行ってください！
背中の中心部、脇の下、腰回りが張るような感覚があればバッチリ！腰に鋭い痛みが走る場合はフォームを見直しましょう！
10回3セット！👍
チンニング(脊柱起立筋以外)
背中といえばやはりチンニング(懸垂)！
正直これだけやっとけばいいって言いたいです笑
そのくらいチンニングは良いトレーニングです❗️
ポイント
- 胸を張る
- 降りる時はゆっくり
- 上がらない場合はジャンプしてゆっくり下がるを繰り返す
- 手首を真っ直ぐ
とはいえチンニングが出来ないという人も多いと思います。そういう方はバーに掴まり、思いっきりジャンプし、そこからゆっくり下がるを繰り返しましょう！それを行なっていくと必ずチンニングできるようになります👍
このトレーニングが一番キツいです汗
対象筋 脇の下
10回3セット目標で！
トレーニングを始めた時背中が一番難しい覚えがありました、
しかし基本的な種目をしっかりこなしていくことによって段々と力を入れられたり、背中の筋肉を動かせたりと、トレーニングが上達していき綺麗に発達した筋肉を手に入れられます👍👍
とにかく継続が一番大事です🔥
最後までご覧いただきありがとうございました☺️
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