こんにちは❗️カイセイです! 僕がトレーニングを行なってきて、特に発達を感じた、刺激を感じやすかったトレーニングをご紹介したいと思います！
大胸筋は大きく分けて三つに分けることができ、その三つをバランスよく鍛えていくことにより綺麗な形で大きく発達した大胸筋を手に入れれことが出来ます！
大胸筋、上部、中部、下部に分けてアプローチの仕方をご紹介いたします！
トレーニングメニュー
- ダンベルベンチプレス
- スミスインクラインプレス
- ケーブルフライ
- ディップス
ダンベルベンチプレス(中部、下部)
この種目は大胸筋の中古下部を狙って行う種目でバーベルで行うベンチプレスより可動域が取りやすいです。ストレッチポジション、収縮ポジションどちらも意識しやすいのでおすすめです！
前腕の角度が地面に対して常に垂直になるように意識し、ダンベルを下ろした時は胸の真横で肘が上がって肩がすくまないように注意してください！セットは10〜12回できる回数で3〜4セット❗️
スミスインクラインプレス(上部)
この種目は大胸筋の上部を狙う種目です!
ベンチの角度を30〜45°程度にしダンベルやバーベルで行うベンチプレスより少し手幅を狭くするとよりトップポジョンで収縮を感じやすいです❗️
こちらも10回3〜4セット！
ケーブルフライ(中部、下部、上部)
大胸筋を満遍なく使う種目で先の2つと違い一つの関節を使っていく単関節種目になり、刺激がより得やすいです、その反面重い重量は扱えないという特性があり、2.3種目目に持ってくることをおすすめします！
重量が低い分回数を15〜20回と多めに設定するとよりパンプしやすいです！ ベンチプレスの時よりもストレッチ、収縮を意識しやすい種目ですので丁寧にその二つの刺激を味わってください！同じく3〜4セット！
ディップス(中部、下部)
実は僕的に一番好きな種目で一番発達を感じた種目！！
普通のディップスより肘を開き、親指の付け根で強く握り、前腕が地面に対して垂直のイメージ、目線は前を向くより下を向いておく方が効く感覚があります。ダンベルフライをやるような感覚です！
こちらの種目は自重で15回以上できたら荷重してしまいましょう！
巻き肩の方は方に入りやすいのでしっかり肩と胸のストレッチを行ってからやってください！！
まとめ
今回は大胸筋のトレーニングをご紹介いたしましたが、一番は自分が刺激を感じやすい種目を最初に持ってきて少し多めにセットを組んであげることにより大胸筋の神経が発達して筋肉が発達しやすくなっていきますので参考程度にご覧ください！
最後までご覧いただきありがとうございました☺️
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