こんにちは！カイセイです❗️
今回は痩せるために実践していただきたいルーティンになります！
脂肪を減らしてスリムな身体になりたい方や、筋トレをしていて最大限に効果を発揮したい方はご覧ください！
すぐにでも始められる痩せルーティン
痩せたい方はかなり多いと思います！以下の三つを段階的に取り組んでみてください！
- 現在の自分の食事摂取カロリー計算
- 脂質or糖質のどちらかを減らす
- 有酸素運動をする
1.現在の自分の一日の食事摂取カロリー計算をする
まず痩せるために原因を探る必要があります。その中で摂取カロリーは一番気にするべきポイントです！消費カロリーを摂取カロリーが上回っていれば当然太ってしまいます梁
成人男性の1日平均消費カロリーは2,000〜2,400kcal女性は1,600〜1,800kcalほどです。摂取をこのカロリー以内に収めなくては太ってしまうということになります❗️
1kg痩せるのに7,200kcalの消費が必要です！
男性が1ヶ月で1kg落としたい場合
例) 1日の消費カロリーが2,200kcalとし、摂取カロリーを1日-240kcalの1,960kcalにすれば1ヶ月で1kg落ちるという計算になります。
健康的にリバウンドしないように痩せるには、1ヶ月に現在の体重の5％以内を落とすのが理想的とされています。 例えば、50㎏の人で2.5㎏、60kgの人であれば3Kgまで1ヶ月で落としても問題ないということです。 このペースで体重を落としていくことができれば、半年以内に10kg落とすことができる計算になります❗️
2.脂質or糖質のどちらかを減らす
普段の食事の大体のカロリー構成しているのは三大栄養素と呼ばれているこちらの三つになります！
- タンパク質 1gあたり4kcal
- 脂質 1gあたり9kcal
- 炭水化物 1gあたり4kcal
見ての通り脂質は1gに対してのカロリーが一番高くなっております。その為僕のおすすめの食事法として脂質制限になります!
摂取カロリーのバランスはタンパク質を全体の30〜40% 脂質20%ほど、炭水化物40〜50%の割合にして食事を構成すると満腹感を味わいながら体重を減らすことが出来ます☺️
脂質、糖質のどちらかを減らすかは、自分のライフスタイルに合わせて決めていただくといいと思います
3.有酸素運動をする
シンプルに食事の量を落としてもなかなか痩せないという方は有酸素運動運動をしてみるのも手段の一つです。 有酸素運動と言っても走る必要はないです❗️
まずは週1回、2回からスタートタイミングとしては朝イチご飯を食べる前又はトレーニングの後すぐです！
空腹時の有酸素運転は脂肪を優先的に燃焼してくれるので朝がおすすめです
朝が苦手という方はトレーニングの直後です！トレーニング直後は筋肉を動かして代謝が上がってる状態になりますので、それに合わせて有酸素運動をすると何もしてない状態から始めるより、燃焼効果が高くなります☺️ どちらか行いやすいタイミングを選択してください❗️
最後に
以上の三つが痩せるための明日からでも始められるルーティンになります!
なにより大事なことはストレスを溜めずに継続することです❗️❗️無理をしてしまうと継続しにくくなります。例えば決められたカロリーの食事は週に1回からスタート、有酸素運動も週に一回からなど、低いハードルからスタートしていき徐々に身体に慣らせていき苦しいことと思わずに継続していくことが重要になります❗️❗️
いつもより+1努力するだけだと気楽な考えて実践してみてください☺️
最後までご覧いただきありがとうございました
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